がんじゅー会講話（２０２４年３月２０日）
「生涯歩き続ける健康づくりと筋トレ」
私の筋トレ実践談議
がんじゅう会（３月２０日）
はじめに
現在８７歳です。１００歳まであと１３年もあります。ゴールを目指して走っているマラソンランナーのような身です。レースは後半に入っていますがまだ勝負を捨てていません。せんえつですが、今日はその途中経過をご報告させていただきたいと思います。テーマは「私の筋トレ談義」です。
I 私の体の現状
1. 加齢と体の変化（グラフ）
(1) 体脂肪は増え
(2) 筋肉は減る。
(3) これが私の体の現状です。
² グラフを見て失望しました。
² 筋肉量の減少を反転させたい。
² 体脂肪を減らし、筋肉量を増やす。筋トレの究極の狙いです。
2. フレイルの直前体験
(1) ８２歳で最後のフルマラソン（２０１９年）
(2) コロナ流行（２０２０）
(3) 前立腺ガンー欠食症
² フレイル寸前まで体力低下した
² これではいかんと思い、奮起しました。
² 女性ホルモン皮下注射月1回、飲み薬毎朝飲んでいます。
骨がもろくなり、筋力が低下し脂肪が増える副作用がる。転んだらおしまいだよ、用心しなさといつも言われている。忠告はありがたいが最大限運動しています。
転ばないよう用心するより、転ばない体を作りたい。
(4) がんじゅう会への参加―幸運だった
3. 現在の体力評価（目標に対する現状）―私は自分の体は芸術作品だと思っている。アフリカのブッシュマンのよう体を理想として鏡をみていますがまだはずかしい。
(1) 筋力（量） ：５０％
(2) 柔軟性 ：６０％
(3) 持久力 ：６０％
² 今年中に１０％アップしたい。
² この目標があるから精が出ます
II 筋肉減少による影響（私の体験）―筋肉の衰えは、季節の秋のように忍び寄る。他人から指摘されないと気づきません。息子から言われて気づきました。私が体験した筋肉の衰えの症状があります。
1. 姿勢が変わる
2. 歩き方変わる
3. 動作が鈍くなる
4. 生活の動きがきつくなる
5. 体が硬くなる
6. バランス感覚が低下する
7. 持久力が落ちる
² 筋肉減少の症状です。
² みなさんは筋肉減少の症状にきづきましたか。
² これはいかんと、気づくところがありますか。
² 反発心がありますか。―少年老いやすく学成り難し 一瞬の光陰かんずるべからず。階前の銀杏すでに秋風。
III 老化と筋肉についてー私の信念
1. 老いとは筋肉量の減少であるー年だからではない。
2. 筋肉量は筋トレによって増やすことができる
3. いくつになっても筋肉は鍛えられる（通説）―名護ファーフマラソンの記録
4. 健康寿命は筋肉しだいー健康とは病気がないということではない
² 老化と筋肉についてみなさんはどう考えますか。
² 筋肉を意識して生活していますか
² 私はいつでもどこでも筋トレと思って行動しています（実例）。
IV 老後の生き方と筋肉（私の考え方）
1. 老いに対する３つの姿勢―人夫々の老い方がある（老後の人生観）
2. 老いに抗って生きるーAnti-Aging（賛否両論ある）：６０‐７０は歳、80－90月、90以上
3. 老いに対して前向きに生きるーPositive Aging（趣味を楽しむ）
4. 老いと妥協して生きるーWith Aging（五木寛之の下山の思想）
² 貴方はどの生き方を選択していますか
² 私は（１）の生き方をしています
² 安静は「麻薬」歩くことは「万能薬」という言葉がある
V 私の筋トレ実践法（自分流筋トレ）
1. スクワット
2. ランジ
3. 太もも上げ
4. 足先（立ち
5. 片足立ち
6. 四股の練習
7. 蹲踞（そんきょ）
8. 垂直ジャンプ
9. 片足ジャンプ
10. 前後ジャンプ
11. 他に起きる前に寝床の中でヨガのポーズでストレッチ３０分・腹筋と背筋（プラント）・複式呼吸
12. シャワー時にスクワットと片足立ち
13. 空手の突き
VI 筋トレの効果（実感している効果）
1. 主に鍛えている部位
① 下肢（下腿四頭筋、下腿３頭筋、ハムストリングス 足首）
(2) 大殿筋（お尻）・腸腰筋（横腹）
(3) 丹田と複式呼吸
2. 筋トレの効果を実感している
(1) 片足し立ちができる
(2) 着替えが楽になった
(3) 階段の上がりが楽になった
(4) 歩く速さ・姿勢が良くなった
(5) 坂道走が楽になった
(6) スプリント走ができるようになった
(7) 寝起きが楽になった
(8) 動き身軽になった
(9) 脚／腰回りの筋肉が太くなった（大腿四頭筋/ハムストリングス/下腿三頭筋/大殿筋/腸腰筋）
(10)皮下脂肪が落ちた感じがする
(11)声量が大きくなった。
(12)姿勢が良くなった。
(13)見た目にも若さが戻った感じがする
(14)毎日が楽しい
(15)日々良くなる喜びを感じている（昨日よりは今日、今日よりは明日はよくなる）
VII 結び：私がお伝えしたいこと
1. 筋肉は年をとるほど大切になる。
2. 筋トレは年をとるほど重要である。
3. 自分の体の変化に気づきましょう。
4. 自分の体を褒（ほめ）ましょう。
5. 幸せな老後のために筋トレを続けましょう。
考資料（最近読んだ健康に関する本）
(１) 「崑ちゃん９０歳 今が一番、健康です」 大村崑 青春出版社
(２) 「体力の正体は筋肉」下半身と体幹をきたえよ！樋口 満 集英社
(３) 「１０１歳の習慣」 高橋幸恵 飛鳥新社
(４) 「筋トレ」何歳からでも筋肉はつけられる 岡田 隆 橋書店
(５) 「アスリートは歳を取るほど強くなる」 ジェフ・ベルコビッチ 草思社
(６) 「老いの福袋」 樋口恵子 中央公論社
(７) 「超一流の人の《健康》の極意 小林弘幸 ポブラ社
(８) 「シン老人力」 和田秀樹 小学館
(９) 「１００歳までボケない１０１の方法」 白澤卓― 文春新書
(１０) 「１００歳まで歩く」 田中尚喜ぶ 幻冬舎文庫
(１１) ８０歳までも脳が老化しない人がやっていること」 西剛志 アスコム
(１２) 「老いの整理学」 外山滋彦古 扶桑新書
(１３) 「老いる意味」 森村誠一 中公新書
(１４) 「すごい トシイヨリ BOOK」 池内 紀 毎日新聞出版
(１５) 「運動脳」 アンディシュ・ハンセン サンマーク出版
(１６) 「生き方上手」 日野原重明 ユーリーグ社
(１７) 「百歳の力」 條田桃紅 集英社新書
(１８) 「健康長寿１００歳時代」の生きがいづくり 鈴木信 ほおずき書籍
本を読む私の目的
Ø 知識を得るための読書ではない。（インプットではない）
Ø 他人の生き方・考え方を知るために読む。
Ø 自分の視野を大きくするために読む
Ø 自分の生き方を充実・発展させるために読む
Ø アウトプット（情報発信）のために読む